医生口中的“清淡饮食”竟是…...你给孩子吃对了吗？

美味可口

无论大人小孩，一旦生病

我们听到最多的医嘱就是

感冒咳嗽 饮食清淡

肠胃不好 饮食清淡

手术以后 饮食清淡

大病初愈 饮食清淡

…...

医生老说“饮食清淡 清淡饮食”

那究竟什么是清淡呢？

怎么样才算是清淡呢？

油盐不进？荤腥不沾？

辛辣全无？只喝稀饭？

其实

清淡饮食没你想得那么简单

想要做到清淡并且健康合理

要满足不少要求呢

纸笔准备好了吗？开讲！

什么是清淡饮食？

“清淡饮食”是指在膳食平衡、营养合理的前提下，口味偏于清淡的饮食方式，减少或避免摄入高糖、高脂、高盐的食物。

换句话说就是： 蛋、菜、肉、主食要吃，但是少用煎、炸、红烧、干锅等重口味的方式烹饪。

怎样才算“清淡饮食”？

1

少盐

我们都知道，盐摄入过量不仅会引起血压升高，还会加重肾脏的负担，影响身体电解质的平衡。

世界卫生组织建议，成人每日的盐摄入量不应超过 6克。一个简单的计算，三口之家，一袋500克的盐按摄入量来计算，大约能用28天。

在具体的烹饪过程中，除了使用的精盐以外，还需要关注食物本身含有的盐分。

比如罐头食品、腊肉、咸蛋、香肠，都是在制作过程中已经加入了大量的盐分。所以，在后续的烹饪过程中，要考虑到这部分的盐分，减少额外添加。

除此之外，在调味料中的酱油、豆瓣中也含有大量的盐成分，因此在炒菜时尽量与盐做为平替，而不要作为单独的调味品使用。

2

少糖

世界卫生组织建议，成年人和儿童每日添加糖的摄入量应控制在 50克以下，最好不超过25克（老式瓷勺子约2勺）。

Q：哪些算是添加糖？

指人工加入到食品中的糖类，包括日常做饭时用的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖等蔗糖，还有甜点果汁中的果糖、葡萄糖、果葡糖浆等（水果、蜂蜜中的糖就不算）。

Q：添加糖有什么坏处？

摄入到体内的糖分如果超过人体需要的量和短期储备的量，多余的糖就可以几乎没有阻碍地转化为脂肪，而这会直接体现在体重的变化上。

3

少脂

食材的口感很大程度上取决于油脂的使用，用油多的食物，口感好，香味浓，但热量高。

当短时间摄入过多，超过了人体当时的能量需求，这部分过剩的能量就会沉积下来，堆积成脂肪，慢慢的，肥胖及其相关的代谢病就一个个找上门来。

每人每天的烹调用油的摄入量要控制在 25~30克（大约2~3瓷勺）。

4

少辣

所谓“辛辣”，除了辣椒，花椒、胡椒、生姜这些都是属于辛辣味的调味料。

辣味在带给我们味蕾快感的同时，也让消化道备受折磨，尤其是刺激消化道黏膜。

胃肠不好的人，或者本身有消化道疾病的人吃多辣后，容易造成消化道疾病的急性发作，引发一系列例如溃疡、便秘、腹泻等问题。

5

食物多样化

食物多样化不是只吃素， 主食应粗细搭配，副食应荤素搭配，这样才能保证身体的全面营养。

6

烹调方式多样化

记住了！不是只有水煮才算是清淡饮食！蒸、煮、炖、汆拌同样也算，尽量避免油炸、煎、烟熏等烹饪方式就好。

家长们现在明白了吧？给孩子的清淡饮食要遵守 “四少+两多”的原则！至于食材如何搭配，请往下看吧↓

营养成分怎么搭配？

1

碳水化合物

建议膳食碳水化合物的参考摄入量为占总能量摄入量的50~65%。根据活动量不同，谷薯杂豆类每日摄入应达 250~400克。

2

脂肪类食物

油脂类食物主要是指烹调过程的用油，应控制在 25~30克。

3

蛋白类食物

动物蛋白的禽畜类、水产类摄入为 40~75克。

蛋类为 40~50克（大约一个鸡蛋的重量 ）。

奶及奶制品每日 300克。

坚果类、大豆等是优质的植物蛋白提供者，每日应摄取 25~35克。

4

蔬菜和水果

蔬菜和水果包含膳食纤维和碳水化合物，其中部分水果碳水化合物含量较高，食用过多会使得碳水化合物过量。

蔬菜为 300~500克，水果为 200~350克。

此外，还有矿物质的常量元素、微量元素摄入，维生素摄入等。

以上标准是60千克的中等强度运动的成年人的每日建议饮食，家长在这个基础上可以根据孩子的情况再做调整。

你想问的在这里！

最后来解决大家最关心的问题：

1

清淡饮食就是不吃葱姜蒜吗？

葱表示一脸懵，姜表示二脸懵，蒜表示三脸懵，它们 到底犯什么错了？

作为可以用来调味的蔬菜，姜葱蒜不仅可以用来去除腥味，还可以通过调味减少烹调过程中食盐的用量，实在是清淡饮食的好搭档。

2

清淡饮食就是颜色越寡淡越好吗？

不是！

清淡≠寡淡，比如奶油土豆泥、奶油浓汤看起来颜色够寡淡了吧？但是分析下来，糖盐油的含量很可能超标，不要因为它们长了一副清清白白的样子，就把它们归类于清淡饮食。

3

只有老弱病人群才需要清淡饮食吗？

错！

人人都需要清淡饮食，孩子更需要。因为高油、高盐、高糖会给他们的健康带来风险。

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图文来源： 首都教育综合自科普中国、健康中国等。

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