世界公认的4种最健康饮食法， 2020学着这么吃

美味可口 · 发表于 2023-5-1 15:16:56|来自：山西阳泉

都说要“吃得健康”很重要，

可是健康的饮食到底长什么样？

最近，美国新闻与世界报道

公布的2020全球最佳饮食排名，

或许能解答你的疑惑。

地中海饮食、得舒饮食、

弹性素食、体重观察饮食，

位居榜单前三名的这4种饮食法，

究竟有何健康特长，

凭什么能称得上“最健康”？

01

地中海饮食

• 饮食以足量的蔬果、全谷物为主

• 倡导通过橄榄油、鱼类等食物来摄入健康的不饱和脂肪酸

• 建议以红酒佐餐

地中海饮食，顾名思义指的是希腊、意大利和西班牙等地中海沿岸国家的传统饮食习惯，近年来已经有多项研究表明，它可以 降低心血管疾病、帕金森综合征、阿尔兹海默症及糖尿病的发病概率，还可以降低癌症死亡率。

（参考自：《护理研究》2017年第12期）

值得一提的是，

地中海饮食的健康饮食No.1之位，

已经蝉联3年了。

想必你也已经蠢蠢欲动，要试试看了吧？

不过地中海饮食

也不是人人都可以照搬的，

在尝试之前，

还有一些要点要牢记哦~

1

健康油脂也应注意摄入量

地中海饮食的一大特点就是强调不饱和脂肪酸的摄入。它确实对于健康大有益处，但并不代表就多多益善。即便是烹饪全都使用 橄榄油、花生油这类植物油脂，用量也仍然不应该超过25克。至于 鱼类等富含不饱和脂肪酸的食物，一天之中也不要吃得太多， 40-75克就足够了。

（数据来自：《中国居民膳食指南（2016版）》）

2

红酒并不推荐每餐都喝

地中海饮食虽然整体的健康分很高，但其中提到的“红酒佐餐”，却未必适合每个人。因为 一旦摄入酒精，就或多或少会给肝脏增加额外负担，还会提升血压水平，可能因此 增加脑卒中等疾病的发病风险。所以如果你本身没有喝酒习惯的话，最好还是不要专门去喝红酒了。

02

得舒饮食（并列）

• 多摄入蔬菜、水果、水果干

• 主食多吃全谷物、杂豆，少吃精白谷物

• 用鱼类、低脂奶类、禽肉代替红肉

• 烹饪时减少高饱和脂肪的油脂，同时也要少盐

得舒饮食是美国心肺及血液研究所 专门为高血压患者设计的饮食，对于血压的控制效果自然不必多说，而且 还能帮助预防骨质疏松、癌症、心脑血管疾病、中风及糖尿病。

（参考自：《江苏卫生保健：今日保健》2016年第6期）

既然得舒饮食是专业医疗组织制定的，

那是不是就可以放心大胆地照着吃呢？

答案也并非那么肯定哦。

1

水果干选取有讲究

得舒饮食虽然建议人们吃水果干，但 脱水之后，同样重量的水果干与水果之间，热量能相差好几倍，如果加工时再加一点糖，热量就更是爆棚了！

所以你 最好挑选无添加的水果干，比如只经过晒干的葡萄干、干红枣等， 每天吃一小把，控制住份量，才能在获取营养的同时也不至于会长胖。

2

不必将红肉当成致病元凶

得舒饮食对于红肉的态度是“能少吃则少吃”，但其实 红肉之中也含有不少对人体相当重要的营养，特别是利于身体吸收的血红素铁，补铁效果极佳。

只要不是红肉吃得太多，就大可不必担心会因此患病。《中国居民膳食指南（2016版）》中提到，每天吃的禽畜肉需控制在40-75克，如果平均分配，那么 一天吃20-30克红肉，再避开肥肉部位，是完全没问题的。

02

弹性素食（并列）

• 素食为主

• 根据自身情况，偶尔适量吃一些肉、蛋、奶

近年来，越来越多的人开始尝试素食主义，其中有一类人却并没有完全舍弃肉类，会根据自身情况适度吃一些肉、蛋、奶，这样的饮食模式就是弹性素食。归根结底， 弹性素食还是通过“少荤多素”来避免因饱和脂肪摄入过多而造成的发胖与诸多疾病的。

虽然弹性素食者也会

偶尔吃一些肉、蛋、奶，

但摄入量还远远不够，

仍旧可能出现

因缺乏蛋白质、铁、锌等营养，

而导致的缺铁性贫血、

能量代谢乏力现象。

其实，按照中国营养学会的推荐， 每天分别吃40-75克禽畜肉与水产类，再吃一个40克左右的鸡蛋，喝300毫升牛奶，就很适合中国人的体质，大可不必专门去模仿弹性素食的饮食模式。

03

体重观察饮食

排名第三的体重观察饮食法，并不会直接告诉你该多吃什么少吃什么，而是先会对食物打个分：饱和脂肪及糖分含量越高，则加分；蛋白质含量越高，则减分；而最终，我们应该尽量选择总分值低的食物。

这种打分模式的本质其实是衡量食物的营养密度，倡导饮食之中要 增加优质蛋白等营养的摄入，像是 容易给身体健康造成威胁的饱和脂肪与糖分，则要严格控制摄入量。